Lauftraining
Der Einstieg
Aller Anfang muss nicht unbedingt schwer sein - mit dem richtigen Trainingsplan für Laufanfänger gelingt der Einstieg ins regelmäßige Laufen ganz locker! Aber keine Angst, ein solcher Plan ist durchaus einfach strukturiert. Es gilt lediglich, die wichtigsten Prinzipien zu befolgen und Fehler zu vermeiden, die gerade bei Anfängern oft das frühzeitige Ende ihrer sportlichen Ambitionen bedeuten. Im Klartext heißt das:
- Regelmäßige Laufeinheiten (ideal sind für Anfänger drei Einheiten pro Woche)
- Regelmäßige Erholungstage zwischen den Laufeinheiten
- Kontinuierliche Erhöhung von Strecke und Tempo
Das richtige Maß
Es gibt zwei entscheidende und gegensätzliche Fehler, die Laufanfänger in der Anfangsphase vermeiden sollten – beide durchkreuzen sowohl den dauerhaften Spaß am Laufen als auch die Erfolgserlebnisse beim Training. Während einige angehende Läufer dazu neigen, zu wenige Trainingsreize zu setzen – also unregelmäßig und mit zu großen Abständen die Laufschuhe zu schnüren –, sind andere anfangs dermaßen hoch motiviert, dass sie zu selten Pausen und Erholungsphasen einplanen. Zu wenige Trainingsreize, wie beispielsweise nur eine Laufeinheit in der Woche, verhindern Leistungssteigerungen ebenso zuverlässig wie ein Übertraining, das oft Verletzungen oder Überbeanspruchungen der Muskulatur zur Folge hat.
Die ersten Laufschritte
Vor der Aufnahme eines Ausdauertrainings wie dem Laufen sollte ein ärztlicher Gesundheitscheck stehen, der grünes Licht für den Trainingsplan gibt. Fast ebenso wichtig ist das passende Schuhwerk – schließlich lastet auf den Füßen durch die lauftypische Flugphase einiges an Gewicht. Das summiert sich während der vielen Bodenkontakte beim Laufen rasch zu ansehnlichen Belastungen. Gute Laufschuhe bieten ein optimales Maß an Führung, Stützung und Dämpfung. Im besten Falle werden sie im Fachhandel anprobiert und auf einem Laufband getestet. Funktionelle Laufbekleidung ist mit wachsendem Laufpensum zwar auch empfehlenswert, zu Anfang aber weitaus weniger wichtig als gute Laufschuhe!
Erster Trainingsplan
Drei Trainingseinheiten pro Woche setzten genug Trainingsreize für Laufanfänger, bieten aber auch ausreichend viele Erholungstage. Im Idealfall folgt auf einen Lauftag immer mindestens ein Erholungstag. Wichtig ist am Anfang, feste Lauftermine einzuplanen und einzuhalten, um dem „inneren Schweinehund“ keine Chance zu geben. Wer sich an einen festen Rhythmus gewöhnt hat, kann sein Training später durchaus flexibel handhaben – jedoch immer mit Blick auf ausreichende Regeneration. Je nach vorhandener Kondition können zunächst Laufen und Gehen im Wechsel erfolgen, beispielsweise 3 x 8 min Laufen und 2 min Gehen im Wechsel mit dem Ziel, nach 4 Wochen 30 min am Stück durchzulaufen. Wer bereits ohne Probleme 30 min am Stück schafft, setzt sich 60 min Laufen als Ziel.
